Di atas kertas
Jika anda tidak boleh membaca kerja minggu dalam satu pandang, program itu belum selesai. Kami menulisnya sebelum anda mengangkat.
Kami menulis program dan memberikannya kepada anda.
Bimbingan di Liftmoveglow ialah progres yang didokumenkan, jam sembilan puluh minit, dan kumpulan yang cukup kecil supaya jurulatih boleh melihat bar anda. Kaedahnya sama sama ada anda pada squat bar kosong yang pertama atau kembali kepada angka yang pernah anda miliki.
Anda meninggalkan sesi pengenalan dengan helaian. Helaian itu menamakan angkatan, skim set dan ulangan, rehat, dan julat RPE untuk set atas. Ia juga menamakan kerja kondisioning dan kerja mobiliti untuk minggu akan datang. Kami simpan salinan. Anda simpan salinan. Apabila beban berubah, ia berubah pada kedua-duanya. Papan di studio menunjukkan minggu; helaian menunjukkan blok. Begitulah kami menghentikan lantai yang sibuk daripada hanyut ke apa sahaja yang orang paling lantang rasa mahu lakukan.
Selebih halaman ini ialah kaedah di sebalik helaian itu: apa yang kami lihat pada hari pertama, bagaimana beban bergerak merentasi sembilan minggu, bagaimana sesi sembilan puluh minit benar-benar dihabiskan, apa yang kami ukur, bagaimana kami membimbing dalam panas Singapura, dan bagaimana kami bekerja apabila ahli fisioterapi sudah terlibat.
Penilaian
Penilaian, sesi pertama
Pengenalan ialah enam puluh minit. Kami bermula dengan perbualan ringkas tentang sejarah latihan, tidur, dan sebarang nota fisioterapi semasa. Kemudian kami lihat kedudukan yang menentukan sama ada sesi barbel akan berguna atau sekadar meletihkan. Atas kepala dan rak depan memberitahu kami tentang bahu dan tulang belakang toraks. Corak engsel memberitahu kami sama ada variasi deadlift pertama patut kettlebell, trap-bar, atau tarikan konvensional. Keseimbangan sebelah kaki menunjukkan berapa banyak kami boleh percaya squat belah pada minggu satu. Julat buku lali menentukan kedalaman squat dan lebar pendirian. Julat bahu menentukan sama ada tekan bermula dengan dumbbell atau bar.
Kami ambil ukuran rehat yang boleh diulang: berat badan jika anda bersedia, nota julat ringkas pada buku lali dan bahu, dan kerja dayung atau basikal yang singkat supaya kami ada angka enjin yang bukan tekaan. Tiada satu pun ini ujian prestasi yang anda boleh gagal. Ia senarai kekangan. Dapatan masuk ke helaian program pertama sebelum anda pergi. Jika kedudukan tidak tersedia, angkatan ditukar di halaman, bukan diubah secara samar dalam kepala jurulatih. Anda sepatutnya boleh membaca, pada hari pertama, apa yang anda lakukan untuk lapan minggu seterusnya dan mengapa angkatan tertentu ada atau tiada.
Beban
Bagaimana beban berkembang
Kekuatan berjalan dalam blok sembilan minggu. Minggu satu hingga tiga menetapkan set yang boleh diulang pada RPE yang konservatif. Minggu empat hingga tujuh menolak set atas sedikit lebih jauh, masih meninggalkan ulangan dalam simpanan. Minggu lapan ialah ujian semula: kami ulang angkatan utama dan kerja enjin yang singkat dalam keadaan yang cukup dekat dengan minggu satu supaya perbandingan bermakna. Minggu sembilan lebih ringan dengan sengaja. Minggu ringan itu ditulis, bukan pilihan, dan begitulah kami memulakan blok seterusnya tanpa timbunan keletihan.
Penyesuaian mengikut RPE bukan ikut perasaan. Jika kad berkata RPE 7, dan kelajuan bar pada ulangan kedua sudah kelihatan seperti perahan, kami turunkan beban untuk set yang tinggal. Pada minggu tidur yang buruk kami kekalkan pergerakan dan potong set atas, atau kami tukar angkatan tunggal yang berat kepada set jeda pada angka yang lebih kecil. Kami tidak menambah cubaan rekod peribadi secara mengejut untuk menceriakan bilik. Peraturan minggu ringan mudah: jika dua sesi berturut-turut terlepas RPE yang ditetapkan dengan margin yang luas, atau jika anda tiba dengan nota fisioterapi, kami tarik isipadu sebelum kami tarik angkatan daripada program. Minggu perjalanan boleh ditulis sebagai pasangan Move dan Glow yang singkat supaya anda kembali kepada bar, bukan kepada kekacauan lenguh yang tertangguh.
Jam
Anatomi sesi kekuatan 90 minit
| Minit | Apa yang berlaku |
|---|---|
| 0–12 | Pemanasan dan kedudukan untuk angkatan utama hari itu: buku lali, pinggul, bahu, corak bar kosong. |
| 12–25 | Binaan angkatan utama. Beban naik dalam lompatan yang dirancang. Jurulatih memantau laluan bar, bukan jam semata-mata. |
| 25–55 | Set kerja angkatan utama. Rehat ditulis. Set atas ialah RPE, bukan tekaan maksimum. |
| 55–75 | Pasangan aksesori: pergerakan engsel atau dominan lutut dengan tarikan atau tekan badan atas. |
| 75–85 | Angkut atau kerja batang. Jarak dan alat ada pada kad. |
| 85–90 | Pernafasan menurun. Anda meninggalkan bilik tanpa tegang, kasut di rak, bar disusun semula. |
Jadual itu ialah sesi, bukan cadangan. Jika binaan berjalan lama kerana kedudukan perlukan lebih masa, kami potong set aksesori, bukan angkatan utama dan bukan pernafasan menurun. Enam orang boleh berkongsi dua platform pada jam ini. Orang ketujuh akan mencuri rehat daripada set kerja orang lain, sebab itu had kekal.
Angka
Apa yang kami ukur, dan apa yang kami abaikan
Kami catat berat bar, ulangan dalam simpanan pada set atas, pecahan dayung atau watt basikal apabila Move ada dalam minggu, genggaman dan jarak angkut, serta julat buku lali dan bahu pada permulaan blok dan pada ujian semula. Angka itu menentukan helaian seterusnya. Ia disimpan bersama studio dan bersama anda. Ia bukan papan pendahulu awam.
Kami tidak memotret ahli untuk pemasaran dan kami tidak menjalankan cabaran komposisi badan. Kami tidak menimbang anda di hadapan kumpulan. Jika anda mahu nota berat badan pada helaian untuk memuatkan angkut relatif, kami tulis secara peribadi. Kemajuan ialah beban yang anda boleh ulang, pecahan yang anda boleh pegang, dan julat yang anda boleh guna dalam squat. Yang lain ialah program orang lain.
Iklim
Bimbingan dalam panas Singapura
Rumah kedai berhawa dingin, dengan aliran udara merentasi platform. Ia tetap Singapura. Sesi pagi pada Mac tiba sudah lembap; sesi Move petang pada November dan Disember sering bertembung dengan hujan lebat dan bilik yang terasa lebih berat daripada termometer. Kami panjangkan pemanasan apabila buku lali dan pinggul perlahan, dan kami pendekkan rehat antara set mudah daripada berpura-pura jam sama sepanjang tahun.
Hidrasi ialah sebahagian taklimat, bukan poster. Anda minum sebelum set kerja. Elektrolit anda bawa sendiri; kami akan beritahu anda apabila sesi mungkin memerlukannya. Penghawa dingin ditetapkan supaya bilik boleh dilatih, bukan cukup sejuk untuk mengeraskan pemanasan. Pintu dan aliran udara kekal berfungsi supaya enam orang di bawah bar tidak mengubah unit menjadi kotak tertutup. Jika anda rasa tidak sihat, katakan. Kami dudukkan anda. Program boleh menunggu sehari.
Klinik
Bekerja dengan ahli fisioterapi
Kami berlatih di sekeliling kelulusan. Jika ahli fisioterapi telah memberi anda surat, kami mahu surat itu dalam fail sebelum kami memuatkan corak yang mereka lindungi. Kami sesuaikan pendirian, julat, alat dan isipadu. Kami tidak mendiagnosis, kami tidak mendakwa merawat, dan kami tidak mengatasi nota klinikal kerana angkatan kelihatan kemas pada hari yang baik. Apabila surat berkata pergerakan tidak tersedia, ia tidak tersedia pada helaian. Apabila surat berkata julat boleh meningkat, kami uji semula julat itu pada blok seterusnya, bukan sesi seterusnya. Tugas jurulatih ialah mengekalkan anda berlatih di dalam had yang klinisian sudah tetapkan.
Helaian menamakan angkatan, beban dan had. Jika had tiada, program belum selesai.